Жирные кислоты: что это?

Жирные кислоты — это можно сказать самое ценное, что есть в жирах, это то, из за чего эти самые жиры должны присутствовать в нашем организме. Жирные кислоты входят в состав практически всех существующих в природе липидов (жиров). В пищевых продуктах эти вещества встречаются в составе жиров как растительного, так и животного происхождения.  Жирные кислоты во многом определяют основные свойства и ценность природных жиров.

По химической структуре их разделяют на две группы: насыщенные и ненасыщенные. В молекулах насыщенных жирных кислот связи между атомами углерода простые (одинарные), в молекулах ненасыщенных есть двойные связи. Среди ненасыщенных жирных кислот отдельно выделяют наиболее важные незаменимые жирные кислоты, такие как линолевая (омега-6), линоленовые (омега-3) и олеиновая кислота (омега-9).

Эти жирные кислоты, в отличие от животных жиров, не могут образовываться в организме человека в результате тех или иных химических реакций метаболизма, но они крайне необходимы для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, а также для регуляции процессов воспаления в организме. Эти кислоты обязательно должны поступать в организм человека с пищей. Все растительные масла богаты ими в той или иной степени. Однако наиболее ценными источниками этих кислот являются такие растительные жиры как: масло зародышей пшеницы, льняное масло, горчичное и соевое масло, масло грецкого ореха.

Другим положительным аспектом растительных масел является полное отсутствие холестерина, это верно в отношении любого растительного масла, холестерин может содержаться только в жирах животного происхождения, в растительных жирах его априори быть не может.

Ранее считалось, что ненасыщенные жиры не обладают каким либо воздействием на уровень холестерина в крови. Теперь ученые пришли к мнению, что замена насыщенных жиров на ненасыщенные эффективна для снижения плохого холестерина в крови.

Существует сильная зависимость между высоким потреблением насыщенных жиров, содержащихся главным образом в мясе и молочных продуктах и подверженностью болезням системы кровообращения. Обратная зависимость прослеживается в случае потребления оливкового масла, поэтому риск развития этих заболеваний гораздо меньше у жителей средиземноморских стран, в рационе которых содержится большое количество качественного оливкового масла.

Однако любые масла полезны только до достижения определенной температуры — точки дымления. Это температура, при которой масло начинает гореть и в нем образуются токсические вещества, в том числе канцерогены. Нерафинированные масла имеют низкую точку дымления. В них много неотфильтрованных органических частиц, которые быстро начинают гореть. Рафинированные масла более устойчивы к нагреванию и температура дымления у них выше. Не нагревайте масла до точки дымления!

Золотая корочка на приготавливаемом продукте образуется при температуре, при которой начинается химическая реакция между аминокислотами и сахарами. Это температура порядка 140-165 градусов. При температуре от 100 до 140 градусов продукт тушится, не жарится, корочки не будет. Если масло достигло точки дымления (в прямом смысле дымит), то его химический состав меняется и в нем образуются канцерогены. Продукты, жареные на таком масле, употреблять в пищу нельзя.

Лучше всего жарить на масле, у которого точка дымления 160 градусов и выше. Это например такие масла: масло авокадо, у него самая высокая температура дымления 271 градус,  соевое масло — 232 градуса, подсолнечное масло 227 градусов, оливковое масло первого отжима — 216 градусов, масло виноградных косточек — 216 градусов, сливочное масло — 177 градусов.

Продукты, в которых концентрация насыщенных жиров особенно велика: сливки и молоко, сыр, сало, сливочное масло, мороженое, мясо (говядина, баранина, свинина), мясопродукты (колбасы, сосиски, сардельки и тд), кокосовое масло, хлопковое масло, пальмовое масло.

Продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты: оливковое масло, авокадо, маслины, рыба и рыбий жир, подсолнечное масло, кукурузное масло, орехи и семечки, масло грецкого ореха.

Как же должно выглядеть потребление жиров?

Во-первых, это зависит от правильного количества жира, а с другой стороны от правильного выбора жиров. Максимум 35% ежедневных калорий (эквивалент примерно 77 грамм при 2000 ккал) может быть получен из жира. Одна треть жира может поступать из продуктов животного происхождения, таких как масло, мясо и колбасы. Другая треть должна учитывать ненасыщенные жирные кислоты (омега-9), которыми богато оливковое масло. Оставшаяся треть должна включать омега-3 жирные кислоты. Наилучшими источниками омега-3 являются еженедельные две порции морской рыбы и предпочтительно льняное масло и масло грецкого ореха. Эти растительные масла к тому же обеспечивают достаточное количество омега-6 жирных кислот.

Однако вышеуказанные рекомендации касательно потребления жиров применимы только к здоровым людям, не страдающим метаболическим синдромом и не имеющим лишнего веса. Если у вас присутствует лишний вес или же со здоровьем не все в порядке, лучше обратиться к специалисту для составления оптимального рациона питания индивидуально для Вас.