Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные.

Углеводы — это самые распространенные на Земле органические вещества. Они содержаться в клетках всех живых организмов. Углеводы — это основной источник энергии, также они выполняют пластическую функцию.

Запасы углеводов в организме не превышают 2-3% от массы тела. За счет них энергетические запасы нетренированного человека могут покрываться не более 12 часов, а у спортсменов и того меньше. Следовательно, необходимо постоянное поступление углеводов с пищей.

Норма углеводов в суточном рационе составляет 400грамм для людей, не занимающихся спортом, для спортсменов — это 600 — 1000 грамм. 64% углеводов поступают в организм в виде крахмала (хлеб, крупы, макаронные изделия), 36% в виде простых сахаров (сахароза, фруктоза, мед, пектиновые вещества).

Распространение низкоуглеводных диет привело к тому, что в массовом сознании углеводы ассоциируются с набором веса. Но эти обвинения безосновательны. Чтобы оставаться  молодыми, здоровыми, сохранять метаболически активные мышечные ткани, получать весь спектр витамин, минералов, биологически активных веществ и клетчатку, нам необходима пища, которая содержит углеводы.

Углеводы подразделяются на простые углеводы (сахара), которые быстро усваиваются в нашем организме и сложные или медленно усваивающиеся углеводы (полисахариды). Простые углевода — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягода, мучных изделиях, в некоторых макаронных изделиях и тд. Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения, входит в состав молочного сахара (лактозы), основной углевод молока и молочных продуктов. Сложные углеводы — это крахмал, гликоген, а также неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды. К неусваиваемым углеводам относятся целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи — это пищевые волокна, которые необходимы нам для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Сложные углеводы содержатся в картофеле, зерновых, мясе, бобовых, волокнах растений и тд.

Какая же разница между простыми и сложными углеводами? Сложные углеводы в силу наличия большого числа моносахаридов, медленнее расщепляются и усваиваются в нашем организме, и увеличение сахара в крови происходит постепенно, без резких скачков. При этом питательная ценность таких углеводов очень высокая при минимальном насыщении сахаром. В случае употребления простых углеводов, происходит резкое увеличение сахара в крови. В ответ на резкое увеличение сахара организм подает sos-сигнал поджелудочной железе и та начинает вырабатывать инсулин, который сначала депонирует углеводы в виде гликогена в печени и мышцах. Далее, если избыток углеводов уже не может депонироваться в виде гликогена, то под влиянием инсулина он превращается в жиры и депонируется в жировой ткани.

Думаю, что многие замечали, что после перекуса простыми углеводами, например сдобной булочкой, чувство голода наступает очень быстро. Это как раз последствия хорошей работы инсулина. Сначала произошел резкий подъем сахара в крови, затем такой же резкий спад. И при питании быстрыми углеводами, мы постоянно испытываем чувство голода. Простые углеводы дают организму пустые калории — т.е питательных веществ там совсем мало. Ценность простых углеводов — это сахар, энергия, но нашему организму как правило не нужно столько энергии, сколько содержится в таких продуктах, поэтому эта энергия как правило утилизируются в жир.

Но жир это еще не самое страшное, что мы можем получить от простых углеводов. Гораздо страшнее — это нарушение общего баланса в организме, что ведет к метаболическому синдрому, а это ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и много чего еще. Что же делать?

Отказываться от углеводов конечно же не нужно, их недостаток для организма может обернуться плачевными последствиями. Нужно сократить количество простых углеводов и пересмотреть свое питание в пользу сложных углеводов. Медленные углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, а клетчатка, которая содержится в таких углеводах, незаменимая вещь для нашего кишечника, нашего иммунитета и тд. Об этом в следующем посте.

Будьте здоровы и красивы!